La testosterona, se trata de una hormona producida principalmente por los testículos, que por norma general se asocia a la virilidad. Tiene un papel importante en la sexualidad masculina y la reproducción, afectando factores tales como la función sexual y reproductiva, la masa muscular y el crecimiento del pelo, pero también tiene algunas funciones menos relevantes, aunque igualmente importantes, como el mantenimiento de la densidad ósea, niveles de las células rojas de la sangre y una sensación de bienestar.

A partir de los 30 años, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a disminuir, y continúan declinándose conforme pasan los años

Una amplia gama de exposiciones químicas, incluyendo medicamentos recetados como las estatinas, pueden tener un efecto adverso en la producción de testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrógeno aumentan típicamente debido a las exposiciones generalizadas a compuestos que imitan al estrógeno en los alimentos, el agua y los contaminantes del medio ambiente.

Pero hoy, nos vamos a centrar más en cuáles son algunos de los métodos más interesantes para aumentar la testosterona.

aumentar-la-testosterona

Adelgazar

Si tenemos sobrepeso, adelgazar puede aumentar nuestros niveles de testosterona, según un estudio presentado en la reunión de Endocrine Society’s 2012. Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la producción de testosterona en nuestro cuerpo cuando más lo necesitamos.

Si realmente nos interesa bajar de peso, deberemos de limitar estrictamente la cantidad de azúcar procesada en nuestra alimentación, ya que la evidencia señala que el exceso de azúcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia de la obesidad.

Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por día y esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si usted tiene resistencia a la insulina y tiene sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o colesterol alto.

Además de eliminar o limitar seriamente la fructosa, será de vital importancia eliminar todos los granos y la leche de nuestra alimentación. La leche contiene un azúcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la resistencia a la insulina, así que será mejor evitarlos si usted está tratando de perder peso.

Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, y la mayoría de los alimentos procesados también se descomponen rápidamente en azúcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones médicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.

Al eliminar estos alimentos problemáticos de nuestra alimentación, es necesario reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables (como las grasas saturadas naturales). Nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y azúcares, ya que retarda la conversión de los azúcares simples como la glucosa y disminuye su nivel de insulina.

Al eliminar los granos y el azúcar de su alimentación, por lo general tendrá que aumentar radicalmente la cantidad de verduras que consume, así como también asegurarse de que está consumiendo proteínas y grasas saludables regularmente.

Ejercicio de Alta Intensidad

Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. A diferencia del ejercicio aeróbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningún efecto sobre los niveles de la testosterona.

El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresión de la hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que están vinculados con la función saludable de la testosterona, aumento del libido y previene el declive de la testosterona inducida por la edad.

Alimentarse con proteína de lactosuero de leche después del ejercicio puede mejorar aún más el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre causan el efecto contrario en la testosterona y libido).

Zinc

El zinc es importante para la producción de testosterona y complementa nuestra alimentación, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos.1 Del mismo modo, la investigación ha demostrado que la restricción de fuentes alimenticias zinc conduce a una disminución significativa de la testosterona, mientras que la suplementación de zinc la aumenta e incluso protege a los hombres contra la disminución de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio.

Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 años pueden tener un menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se añadieron los suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores aún tienen un consumo inadecuado de zinc, según el National Health and Nutrition Examination Survey.

Nuestra alimentación es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kéfir hecho con leche cruda.

Puede sernos difícil obtener suficiente zinc alimenticio si somos vegetarianos, y también para las personas que comen carne, en gran parte debido a los métodos de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes químicos y pesticidas. Estos productos químicos agotan los nutrientes de la tierra.

En muchos casos, es posible disminuir aún más los nutrientes en los alimentos por la forma de preparación. Para la mayoría de los alimentos, la cocción reducirá drásticamente los niveles de nutrientes como el zinc, especialmente si se cose de más, lo que mucha gente suele hacer.

Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tomaremos una dosis de menos de 40 mg al día, ya que es el límite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales, especialmente el cobre, y puede causar náuseas como efecto secundario.

¿Qué entrenamiento puedo seguir para estimular la liberación de testosterona?

Realmente, existen diferentes métodos para lograr aumentar la testosterona tal y como podéis contemplar a lo largo del entrenamiento. El entrenamiento, como he mencionado anteriormente, se trata de una de las maneras más importantes para conseguirlo…pero, ¿qué entrenamiento seguir?

Para mí, el entrenamiento del superhéroe se trata de uno de los sistema de entrenamiento más válido a la hora de ayudarnos a estimular la liberación de hormonas anabólicas, pues se trata de un método para incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular. Siguiendo la rutina, y sus preceptos nutricionales, conseguiremos aumentar nuestra masa magra y testosterona.

¿Queréis saber más sobre él? A continuación os facilito toda la información pertinente:

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general.

Únete a la conversación