Dominadas supinas

ejercicios para brazos

Uno de los ejercicios que más me ayudaron a mí a ganar masa muscular en los brazos. Las dominadas supinas, se tratan de un ejercicio tan válido para ganar fuerza como masa muscular.

A pesar de que los amantes de la hipertrofia no lo realizan a menudo, es un ejercicio muy bueno para ellos. Si trabajamos las dominadas supinas con la técnica adecuada, ganaremos masa muscular de calidad.

Voy a daros los fundamentales pasos para dominar uno de los ejercicios para brazos más útiles que hay:

Ejecución de las dominadas supinas

Para su correcta realización, tenemos que seguir los siguientes pasos:

  • En primer lugar, nos sujetaremos a una barra de dominadas con las manos en supinación. Es importante que el ancho sea a la altura de los hombros, para aliviar de tensión a los hombros.
  • Posteriormente, deberemos extender los brazos. Mientras tanto, nos tenemos que asegurar de mantener el torso erguido, creando la curvatura lumbar adecuada. Además, si conseguimos aguantar la respiración mientras hacemos el ejercicio, seremos más eficientes al hacerlo.
  • Cuando estemos colocados de tal manera, traccionaremos los brazos. Deberemos de subir el cuerpo hasta que consigamos pasar la barbilla por encima de la barra.
  • Una vez logrado, volveremos a la posición de inicio. No debemos dejar caer el cuerpo de golpe, y tendremos que hacerlo de manera gradual.

Para más información, os dejo este artículo sobre cómo se deben de realizar las dominadas supinas:

Curl predicador

ejercicios-para-brazos

El curl predicador, es un ejercicio empleado para conseguir trabajar de mejor manera, la cabeza frontal del bíceps. Es un movimiento que ayuda a aislar bastante bien el músculo, de forma parecida al curl concentrado.

No obstante, el curl predicador, trabaja al músculo en toda su longitud. Es uno de los mejores ejercicios en tal sentido, viéndose en todo tipo de rutinas.

Ejecución del curl predicador

Para hacer este movimiento, deberemos:

  • En primer lugar, deberemos de agarrar  una mancuerna con el brazo derecho.
  • Posteriormente, tendremos que ubicar la parte superior del brazo en la parte superior del banco predicador.
  • Cuando inspiremos, tendremos que bajar de manera despacio hasta que  el brazo se extienda. El bíceps, deberá estar totalmente estirado.
  • Al exhalar, emplearemos el bíceps para levantar el peso hasta lograr contraer por completo a nuestro brazo. Tenemos que llevar la mancuerna hasta que casi la misma toque nuestro hombro.
  • Volveremos de nuevo a la posición de origen, y repetiremos el movimiento.

Curl Zottman

curl-zottman-ejercicio

Apuesto, a que más de uno desconocía la existencia de este ejercicio. El curl Zottman, es un ejercicio que sirve para trabajar los bíceps de manera muy diferente.

Al rotar los brazos cuando elevamos los brazos, la estimulación de las fibras es suprema. Para muestras, recomiendo que lo uséis, y que seáis vosotros mismos los que lo comprobéis.

Ejecución del curl Zottman

Para realizar correctamente el curl Zottman, deberemos:

  • En primer lugar, nos deberemos poner de pie con el torso erguido. Sujetaremos una mancuerna sujeta con cada brazo.
  • Posteriormente, deberemos tener los brazos estirados al hacer el ejercicio. Luego, deberemos asegurarnos de que las palmas de nuestras manos se miren entre sí.
  • Teniendo los brazos inmóviles, deberemos de levantar las mancuernas a medida que exhalamos. Evitaremos de utilizar el tirón de la cadera para elevar las mancuernas.
  • Seguiremos con el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos. Las pesas, deberán de estar a la altura de los hombros.
  • Deberemos mantenernos en la posición final del ejercicio durante un segundo. En esta posición, tendremos que girar la muñeca hasta cambiar a un agarre en pronación, con el pulgar en una posición más alta que el meñique.
  • Lentamente, deberemos de comenzar a llevar las dos pesas a la posición de inicio, con las manos en posición de pronación.
  • Repetiremos el procedimiento las veces que nos indique nuestra rutina para brazos.

 

Para finalizar con este listado de ejercicios para brazos, os dejo este interesante vídeo. Gracias a él, dominaremos al 100% la ejecución del curl Zottman:

 

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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general.

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