Si estás harto de estar estancado, y no conseguir aumentar tu peso, ha llegado la hora de que te pongas serie y escojas un entrenamiento para ganar masa muscular que funcione.

Pero no te preocupes, porque has llegado al lugar adecuado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcionó o para los más audaces, porque esas inyecciones de clembuterol no eran lo que esperabas.

¿Qué plan deberemos seguir si queremos tener éxito?

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Para que este entrenamiento ganar masa muscular, deberás seguir una serie de protocolos correctamente:

  • Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.
  • Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, press de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.
  • Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.
  • Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y no te rindas hasta acercarte a la cifra (sé realista, y no creas que se puede ganar más de 2 kilos de músculo puro por año)

Entrenamiento para ganar masa muscular

El entrenamiento para ganar masa muscular que veréis a continuación, se centra en realizar ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu fuerza, y no dejes que el ego se apodere de ti.

Los descansos, no serán superiores a dos minutos, así que no te pongas a hablar con tus amigos, y concéntrate en el entrenamiento:

Día 1: Tren inferior

  • 5×8 Sentadillas con barra
  • 4×8 Peso muerto con piernas rectas
  • 4×8-10 Zancadas con mancuernas
  • 3×12 Elevaciones de gemelo en máquina
  • 3×1:00 Plancha

Día 2: Pectorales, bíceps y tríceps

  • 4×8 Press de banca
  • 4×10 Press de banca inclinado con mancuernas
  • 3×8 Aperturas con mancuernas
  • 3×8 Curl de bíceps con mancuernas
  • 3×8 Curl Zottman
  • 3×10 Fondos en paralelas (si llegas fácil, utiliza lastre)
  • 4×0:10 Press pallof

Día 3: Espalda y hombro

  • 4xFallo Dominadas con lastre
  • 4×8 Remo con mancuerna
  • 3×10 Jalón tras nuca
  • 4×8 Press militar con barra
  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuernas
  • 3×8 Elevaciones frontales con mancuernas
  • 3×10 Abdominales en V

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general.

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